 |
| źródło:22kilo.pl |
Postanowienia noworoczne to najgorętszy styczniowy temat. Rozpoczęcie nowego roku skłania do refleksji jaki był miniony rok i co osiągnęliśmy. Te rozważania sprawiają, że chętnie podejmujemy nowe wyzwania, a ponieważ większość ludzi ma tendencję do prokrastynacji, to siłą rzeczy wszelkie zmiany planujemy od nowego okresu (od poniedziałku, od Nowego Roku). Nasze postanowienia są mniej lub bardziej ambitne i czasochłonne. Niestety ich mianownikiem wspólnym jest to, że na ogół nie wytrzymujemy w tych postanowieniach długo, co przyczynia się tylko do rosnącej w nas frustracji i obniżenia poczucia własnej wartości. Bowiem przyczyny niedotrzymanych postanowień szukamy często w sobie. Mówimy wówczas "mam słabą wolę", "jestem beznadziejny, bo niczego nie potrafię doprowadzić do końca".
Dzisiaj więc napiszę jak się zabrać za postanowienia noworoczne tak, aby miały szansę zostać zrealizowane?Jest takie powiedzenie DREAM BIG, ale takie WIELKIE postanowienie już w przedbiegach może nas wystraszyć. Jak zabrać się do tak wielkiego postanowienia jak zrzucenie kilkudziesięciu kg lub przebiegnięcie maratonu?
Trzeba podejść do tego tak jak do konsumpcji słonia. Jak zjadłbyś słonia? Pewnie po kawałku(^_-)!
1. Na początek ustal dokładnie dokąd zmierzasz. Twój cel powinien być SMART (akronim od ang. Simple, Measurable, Achievable, Relevant, Timely defined), czyli prosty, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie. Te wytyczne pozwolą Ci łatwiej podzielić "słonia" na kawałki. Jeśli określisz, co jest dla ciebie naprawdę ważne i na czym ci zależy, łatwiej będzie Ci podjąć wyzwanie, ponieważ dostrzeżesz w tym działaniu głębszy sens i cel. Dzięki temu również łatwiej wzbudzisz w sobie motywację do jego osiągnięcia.
Posłużę się przykładem odchudzania. Ustal precyzyjnie, co uznasz za sukces (np. zrzucenie 15kg, albo zmieszczenie się w rozmiar 36), ale niech to będzie realne. Równie istotne jest określenie czasu, w jakim chcesz to postanowienie zrealizować. Posiadanie ram czasowych będzie dodatkową motywacją do działania i jest niezbędne do stworzenia planu działania.
2. Skoro już wiesz dokąd zmierzasz, czas ustalić plan działania. Najlepiej zaznaczyć na osi czasu "kamienie milowe" (to jest nasze dzielenie słonia na kawałki), czyli pośrednie małe cele na drodze do realizacji postanowienia (w przypadku odchudzania, to może być np. utrata 3kg na miesiąc).
Zastanów się co musi się zadziać abyś osiągnęła swój cel. Jeśli chcesz schudnąć pomocne może być zapisanie się na siłownię (a może bardziej zmotywuje Cię trener osobisty), przejście na dietę, wybieranie schodów zamiast windy. Samo hasło "przejście na dietę" też może się okazać za dużym kawałkiem do przełknięcia. Może więc na początek ogranicz słodycze i jedz je tylko w weekend. Pamiętaj, że plan musi być jak najbardziej precyzyjny. Jeśli zostawisz miejsce na luźną interpretację, lub nie określisz tzw. deadline'u, to najpewniej sobie odpuścisz.
W poprzednim punkcie wspominałam, że postanowienie musi być SMART. Ale sam plan, też powinien taki być. Może nie warto od razu planować, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, ponieważ zapał może szybko minąć. Ułóż taki plan, w którego realizację wierzysz.
Realizacja postanowień noworocznych wiąże się z koniecznością wygospodarowania dodatkowego czasu. Weź to pod uwagę tworząc plan działania. Czy znasz regułę 60/40? Zgodnie z nią należy planować tylko 60% czasu. Pozostałe 40% przeznaczone jest na wypadki losowe (lub jak kto woli fuck-up'y). Dzięki temu zawsze jesteśmy wygrani, ponieważ nawet w przypadku problemów, na koniec dnia mamy wszystkie punkty odhaczone. Jeśli zaś wszystko pójdzie jak po maśle, to masz 40% czasu gratis, który możesz poświęcić na relaks, lub na realizację kolejnych zadań.
W poprzednim punkcie wspominałam, że postanowienie musi być SMART. Ale sam plan, też powinien taki być. Może nie warto od razu planować, że będziesz ćwiczyć 5 razy w tygodniu, ponieważ zapał może szybko minąć. Ułóż taki plan, w którego realizację wierzysz.
Realizacja postanowień noworocznych wiąże się z koniecznością wygospodarowania dodatkowego czasu. Weź to pod uwagę tworząc plan działania. Czy znasz regułę 60/40? Zgodnie z nią należy planować tylko 60% czasu. Pozostałe 40% przeznaczone jest na wypadki losowe (lub jak kto woli fuck-up'y). Dzięki temu zawsze jesteśmy wygrani, ponieważ nawet w przypadku problemów, na koniec dnia mamy wszystkie punkty odhaczone. Jeśli zaś wszystko pójdzie jak po maśle, to masz 40% czasu gratis, który możesz poświęcić na relaks, lub na realizację kolejnych zadań.
3.Zobowiązanie się przed sobą do realizacji celu może się okazać dobrym motywatorem. Wystarczy, że zwierzysz się ze swojego postanowienia najbliższym. Niezrealizowane postanowienie doprowadzi wówczas do dysonansu poznawczego, czyli stanu nieprzyjemnego napięcia wynikającego z niezgodności tego, co publicznie ogłosiłaś, z tym, co naprawdę robisz (a raczej nie robisz(^_-)). Ta mała sztuczka psychologiczna, bywa bardzo motywująca, ponieważ pomoże Ci opuścić strefę komfortu i zmobilizować się do działania.
4. Obiecaj sobie nagrodę za realizację poszczególnych etapów. Nagroda na zakończenie projektu może się zdawać zbyt odległa, a zresztą, gdy osiągniesz swój cel już sam fakt zrealizowania postanowienia będzie nagrodą.
Myśl o nagrodzie będzie kierować Twoje myśli na realizację zadania, a nie na przeszkody, które musisz pokonać.
W przypadku diety to może być jeden posiłek w dobrej restauracji (ale bez dokładek - w końcu nie chcesz zaprzepaścić efektów), lub wizyta w spa (zabieg nadający elastyczność skórze byłby zresztą wskazany w przypadku diety), jeśli osiągniesz cel pośredni.
Myśl o nagrodzie będzie kierować Twoje myśli na realizację zadania, a nie na przeszkody, które musisz pokonać.
W przypadku diety to może być jeden posiłek w dobrej restauracji (ale bez dokładek - w końcu nie chcesz zaprzepaścić efektów), lub wizyta w spa (zabieg nadający elastyczność skórze byłby zresztą wskazany w przypadku diety), jeśli osiągniesz cel pośredni.
5. Wizualizuj!
Wizualizacja jest techniką, której powodzenie zostało potwierdzone, ale tylko w niektórych przypadkach. Zacznę od tego do czego nie warto stosować wizualizacji. Otóż nie ma sensu wizualizować sobie, że wsiadasz do czerwonego Ferrari pachnącego nowością i skórzaną tapicerką (wbrew temu co mówi wielu coachów). Nie dowiedziono naukowo, żeby tego typu wizualizacja faktycznie przyciągała obiekt wizualizacji, czyli w tym przypadku Ferrari.
To co jednak faktycznie działa, to np. wizualizowanie sobie czynności, którą doskonalimy. Dowiedziono tego już dawno temu i stosuje się to często w psychologii sportu. Eksperyment, o którym mowa polegał na losowym podzieleniu sportowców na dwie grupy. Jedna grupa poza codziennymi ćwiczeniami miała za zadanie wizualizować sobie swoje treningi. Grupa druga odbywała tylko treningi w realu (takie same jak w grupie pierwszej). Kiedy porównano ich wyniki, okazało się, że większe postępy poczyniła grupa, która dodatkowo stosowała wizualizacje, bowiem podczas wizualizacji w mózgu wytwarzają się takie same powiązania, jak te które powstają gdy wykonujemy czynność w realu. Mózg nie do końca rozróżnia prawdziwe i wyobrażone czynności. Badania wykazały, że u osób codziennie wizualizujących ćwiczenia odnotowano pewne zwiększenie siły mięśni. Oczywiście nie był to postęp tak duży, jak u osób faktycznie ćwiczących, niemniej jednak uważam to za niezwykły dowód siły wizualizacji(^_^).
Wizualizacja pozwala również na "zobaczenie" i "poczucie" własnego sukcesu. Samo to wpływa pozytywnie na nasz umysł i pobudza do podjęcia działań.
Wizualizacja sprawdza się też jako np. przygotowanie do spotkania. Odtwarzając w głowie hipotetyczny przebieg zdarzeń możemy lepiej się przygotować, na ewentualne niespodzianki. Możemy więc nie tylko lepiej zaplanować poszczególne czynności, ale też zwrócić uwagę na ewentualne przeszkody.
Oczywiście wizualizacja jest też przydatna w terapii behawioralnej. Według zwolenników terapii behawioralnej, dzieje się tak z kilku powodów:
Wizualizacja jest techniką, której powodzenie zostało potwierdzone, ale tylko w niektórych przypadkach. Zacznę od tego do czego nie warto stosować wizualizacji. Otóż nie ma sensu wizualizować sobie, że wsiadasz do czerwonego Ferrari pachnącego nowością i skórzaną tapicerką (wbrew temu co mówi wielu coachów). Nie dowiedziono naukowo, żeby tego typu wizualizacja faktycznie przyciągała obiekt wizualizacji, czyli w tym przypadku Ferrari.
To co jednak faktycznie działa, to np. wizualizowanie sobie czynności, którą doskonalimy. Dowiedziono tego już dawno temu i stosuje się to często w psychologii sportu. Eksperyment, o którym mowa polegał na losowym podzieleniu sportowców na dwie grupy. Jedna grupa poza codziennymi ćwiczeniami miała za zadanie wizualizować sobie swoje treningi. Grupa druga odbywała tylko treningi w realu (takie same jak w grupie pierwszej). Kiedy porównano ich wyniki, okazało się, że większe postępy poczyniła grupa, która dodatkowo stosowała wizualizacje, bowiem podczas wizualizacji w mózgu wytwarzają się takie same powiązania, jak te które powstają gdy wykonujemy czynność w realu. Mózg nie do końca rozróżnia prawdziwe i wyobrażone czynności. Badania wykazały, że u osób codziennie wizualizujących ćwiczenia odnotowano pewne zwiększenie siły mięśni. Oczywiście nie był to postęp tak duży, jak u osób faktycznie ćwiczących, niemniej jednak uważam to za niezwykły dowód siły wizualizacji(^_^).
Wizualizacja pozwala również na "zobaczenie" i "poczucie" własnego sukcesu. Samo to wpływa pozytywnie na nasz umysł i pobudza do podjęcia działań.
Wizualizacja sprawdza się też jako np. przygotowanie do spotkania. Odtwarzając w głowie hipotetyczny przebieg zdarzeń możemy lepiej się przygotować, na ewentualne niespodzianki. Możemy więc nie tylko lepiej zaplanować poszczególne czynności, ale też zwrócić uwagę na ewentualne przeszkody.
Oczywiście wizualizacja jest też przydatna w terapii behawioralnej. Według zwolenników terapii behawioralnej, dzieje się tak z kilku powodów:
- im bardziej realnie jest przedstawiony obraz, tym realniejszy staje się osiągany cel
- im bardziej konkretna jest wizja celu, tym korzystniejsza jest ocena prawdopodobieństwa jego osiągnięcia
- obrazowa forma celu i sposobów jego osiągania jest silnym wzmocnieniem w ramach autosugestii swych możliwości
- realistyczny obraz jest mocniejszym wzmocnieniem pozytywnym niż nagroda w postaci werbalnej lub pojęciowej.
6. Jeśli zaczynasz tracić wiarę we własne siły, lub siłę woli, zapytaj siebie: "Co się stanie, jeśli nie osiągnę tego celu?". Przeanalizuj negatywne konsekwencje niezrealizowania celu. Pytanie to wzbudza tzw. negatywną motywację. O motywacji negatywnej często mówi się niepochlebnie, jednak w przypadku wielu ludzi jest ona skuteczniejsza od motywacji pozytywnej. Najczęściej ma to miejsce w przypadku osób, które chętniej zrobią coś po to, aby pozbyć się problemów, niż zyskać dodatkowe korzyści.
7. Ci , na których bardziej działa motywacja pozytywna, w chwilach zwątpienia, powinni sobie zadać pytanie: "Co się stanie, gdy osiągnę cel?". To pytanie kieruje z kolei Twoją uwagę na motywację pozytywną, czyli pozwala odkryć korzyści, jakie możesz czerpać z tego, że weźmiesz się solidnie do pracy.
8. We wstępie wspomniałam o prokrastynacji, że lubimy coś odwlekać i zawsze zaczynamy "od jutra", "od poniedziałku", "od nowego roku".
Przyznam się, że w zeszłym roku po raz pierwszy nie postawiłam sobie żadnego postanowienia noworocznego, ponieważ każdy moment jest dobry aby zacząć i nie warto czekać ze zmianami do nowego roku. Dlaczego nie zacząć dzisiaj (w środę)? w końcu to jest tak samo dobry dzień jak poniedziałek, piątek, czy niedziela. Po co odwlekać zmiany na lepsze? Jak mówi chińskie przysłowie, nawet stumilowa podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Jeśli już dziś zaczniesz coś robić, łatwiej będzie ci to kontynuować. Jest taka metoda doskonalenia siebie wywodząca się z kaizen. Zgodnie z nią wszelkich zmian dokonuje się, zaczynając od jednej minuty.
A więc zacznij od minuty dziennie poświęconej na ćwiczenia, czy wejście po schodach (trzymam się cały czas przykładu ze zrzucaniem wagi). Codziennie możesz zwiększać czas dokładając kolejną minutę. Aż w końcu, kawałek po kawałeczku i okaże się... że zjadłaś tego WIELKIEGO słonia.
Przyznam się, że w zeszłym roku po raz pierwszy nie postawiłam sobie żadnego postanowienia noworocznego, ponieważ każdy moment jest dobry aby zacząć i nie warto czekać ze zmianami do nowego roku. Dlaczego nie zacząć dzisiaj (w środę)? w końcu to jest tak samo dobry dzień jak poniedziałek, piątek, czy niedziela. Po co odwlekać zmiany na lepsze? Jak mówi chińskie przysłowie, nawet stumilowa podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Jeśli już dziś zaczniesz coś robić, łatwiej będzie ci to kontynuować. Jest taka metoda doskonalenia siebie wywodząca się z kaizen. Zgodnie z nią wszelkich zmian dokonuje się, zaczynając od jednej minuty.
A więc zacznij od minuty dziennie poświęconej na ćwiczenia, czy wejście po schodach (trzymam się cały czas przykładu ze zrzucaniem wagi). Codziennie możesz zwiększać czas dokładając kolejną minutę. Aż w końcu, kawałek po kawałeczku i okaże się... że zjadłaś tego WIELKIEGO słonia.
Jeśli macie jakieś swoje patenty na dotrzymywanie postanowień noworocznych, podzielcie się w komentarzach.
.JPG)
